CÁC KỸ THUẬT TỰ THÂN TRỊ LIỆU NHẬN THỨC HÀNH VI (CBT)

Có thể bạn đã từng nghe về CBT (trị liệu nhận thức hành vi), muốn biết nó tác động thế nào, lợi ích đối với những tình trạng nào, và có thể giúp được bạn hay không.

Bài viết này giúp bạn tìm hiểu về CBT và các kỹ thuật tự thân trị liệu nhận thức hành vi online. Điều này giúp bạn ứng phó với những lo lắng và suy nghĩ không hữu ích, xử lý vấn đề theo cách mới, tạo cho mình khả năng hồi phục (resilience) và cải thiện sức khỏe tâm thần của mình.

Đây không phải là một khóa học đầy đủ về CBT mà đúng hơn là một vài mẹo nhỏ và kế hoạch thực hành tự giúp mình dựa trên các kỹ thuật CBT.

TRỊ LIỆU NHẬN THỨC HÀNH VI (CBT) LÀ GÌ?

Trị liệu nhận thức hành vi là một loại trị liệu thông qua trò chuyện (talking therapy) nhằm thay đổi cách chúng ta suy nghĩ (nhận thức) và hành động (hành vi) để ứng phó và giải quyết những vấn đề gặp phải trong cuộc sống.

Nó dựa trên ý tưởng rằng suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chúng ta liên kết chặt chẽ và ảnh hưởng qua lại lẫn nhau.

Nếu chúng ta có những suy nghĩ và cảm xúc không hữu ích, điều này dẫn tới hành vi không hữu ích, từ đó cứ thế trở thành một vòng lẩn quẩn của những suy nghĩ tiêu cực ngày càng nhiều.

CBT nhằm giúp chúng ta nhận ra chuỗi vận hành không hữu ích này, cắt đứt chúng và giúp nhìn nhận vấn đề theo một cách khác để cải thiện cảm xúc của mình.

CBT CÓ HIỆU QUẢ KHÔNG?

CBT khi được trị liệu bởi chuyên gia tâm lý cho thấy hiệu quả lâm sàng trong việc cải thiện lo âu, giảm cảm xúc, stress, và các vấn đề giấc ngủ, cũng như nhiều vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần khác.

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy những kế hoạch, kỹ thuật và hướng dẫn tự giúp mình dựa trên CBT.

NHỮNG KỸ THUẬT TỰ GIÚP MÌNH BẠN CÓ THỂ THỬ

Tái cấu trúc những suy nghĩ không hữu ích

Thỉnh thoảng cảm thấy lo lắng là điều tự nhiên, nhưng đôi khi những lo âu của chúng ta không hữu ích. Học cách nhìn lại, kiểm tra lại bằng chứng cho suy nghĩ của mình và khai mở ra những cách nhìn khác cho cùng một tình huống.

Giải quyết nỗi lo

Lo lắng là một phần của cuộc sống, nhưng nếu nỗi lo làm bạn cảm thấy quá tải, thì khi đó có nhiều thứ bạn có thể thực hiện để giải quyết và vượt qua chúng. Tìm hiểu kỹ thuật “dành thời gian lo lắng (worry time)”, cũng như nhiều mẹo và phương pháp thực hành.

Giải quyết vấn đề

 

Tìm ra cách mới để xử lý vấn đề giúp chúng được giải quyết dễ dàng hơn. Học cách phân biệt giữa những lo lắng giả tưởng (hypothetical worries) nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và những vấn đề thật sự bạn có thể giải quyết được bằng các giải pháp thực tiễn.

Vượt lên từ những thử thách trong cuộc sống

Thực hiện các bước chăm sóc sức khỏe tinh thần mỗi ngày có thể mang lại cho bạn những kỹ năng cần thiết để hình thành nên khả năng phục hồi, đương đầu với những thử thách trong cuộc sống và phục hồi trong những thời điểm khó khăn hơn.

Đối mặt với nỗi sợ hãi

Né tránh tình huống gây sợ có thể làm nỗi sợ của chúng ta tăng lên. Kế hoạch từng bước đối mặt và bắt đầu vượt qua sự sợ hãi giúp bạn giảm bớt lo âu và cảm thấy tự chủ hơn.

Xử lý danh sách việc cần làm của bạn

Né tránh trách nhiệm và hành động có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm trong thời gian ngắn, nhưng sẽ khiến tâm trạng chán nản khó thay đổi hơn. Những chiến lược này giúp bạn thực hiện danh sách việc cần làm, hình thành lối sống có tổ chức hơn và tìm thấy sự cân bằng tốt hơn.

Luôn cập nhật mọi thứ

Tập hợp mọi thứ bạn học được và tạo thói quen chăm sóc sức khỏe tinh thần. Điều này giúp bạn bảo vệ sức khỏe tinh thần và xử lý những khó khăn hay thất bại một cách dễ dàng hơn.

Nguồn: Cục Y tế Quốc gia Anh quốc (National Health Service, NHS)

https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/

Người dịch: BS. Võ Hùng Chí