NHỮNG CÂU HỎI THƯỜNG GẶP VỀ MẤT NGỦ

Nguồn: Hiệp hội Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ (insomnia) là một rối loạn giấc ngủ phổ biến. Người bị mất ngủ sẽ khó vào giấc, ngủ không sâu/khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai. Nhiều người mắc chứng mất ngủ. Mất ngủ cấp tính là khó ngủ trong thời gian ngắn. Mất ngủ mạn tính là khi vấn đề giấc ngủ của bạn kéo dài trong 4 tuần hoặc lâu hơn.

Có phải mất ngủ là một vấn đề nghiêm trọng?

Ngủ đủ giấc là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất của bạn. Nó làm bạn cảm thấy mệt mỏi, trầm cảm, và dễ cáu gắt. Nó cũng có thể khiến bạn khó tập trung hoặc làm các công việc trong ngày. Khi mất ngủ, bạn thường lo lắng làm cách nào để ngủ được. Đôi khi điều này có thể làm khó ngủ hơn.

Nếu thường xuyên ngủ không đủ giấc, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh. Bao gồm tăng huyết áp, bệnh tim và đái tháo đường.

Tôi cần ngủ bao nhiêu?

Hầu hết người lớn cần ngủ khoảng 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Bạn nhận biết được mình ngủ đủ giấc nếu không buồn ngủ ban ngày. Thời lượng giấc ngủ bạn cần là như nhau trong suốt tuổi trưởng thành. Tuy nhiên, mô hình giấc ngủ có thể thay đổi khi bạn già đi. Ví dụ, người già có thể ngủ ít hơn vào ban đêm và có những giấc ngủ ngắn trong ngày.

Triệu chứng mất ngủ

Các triệu chứng của mất ngủ bao gồm:

• Nằm thao thức một lúc lâu trước khi ngủ thiếp đi trong hầu hết các đêm.
• Không thể duy trì giấc ngủ.
• Thức dậy rất sớm.
• Cảm giác như hoàn toàn không ngủ được.
• Buồn ngủ vào ban ngày, kể cả trong khi lái xe.

Nguyên nhân gây mất ngủ?

Một số trường hợp mất ngủ là triệu chứng của một bệnh khác hoặc tác dụng phụ của một thuốc khác. Đây được gọi là chứng mất ngủ thứ phát. Nhiều rối loạn khác nhau có thể gây mất ngủ. Bao gồm:

• Các rối loạn cảm xúc – trầm cảm, lo âu, rối loạn stress sau sang chấn
• Các bệnh lý thần kinh – Bệnh Alzheimer hoặc bệnh Parkinson
• Tình trạng đau – viêm khớp và đau đầu
• Các rối loạn dạ dày ruột – ợ nóng, GERD (trào ngược dạ dày thực quản)
• Các rối loạn giấc ngủ – hội chứng chân không yên hoặc chứng ngưng thở khi ngủ
• Các rối loạn gây khó thở – hen suyễn hoặc suy tim
• Các bệnh lý khác, gồm cường giáp, đột quỵ, mãn kinh.

Mất ngủ thứ phát cũng có thể do một số loại thuốc. Bao gồm thuốc điều trị hen suyễn, thuốc chống dị ứng hoặc thuốc cảm, và một số loại thuốc điều trị bệnh tim và huyết áp. Sử dụng một số chất cũng có thể gây mất ngủ. Bao gồm caffeine, thuốc lá và rượu.

Mất ngủ nguyên phát phát là một rối loạn riêng biệt. Nó thường kéo dài ít nhất một tháng. Người ta vẫn chưa hiểu hết về mất ngủ nguyên phát. Một số hoàn cảnh có thể gây ra loại mất ngủ này, bao gồm:

• Những thay đổi trong cuộc sống.
• Stress nặng hoặc kéo dài hoặc rối loạn cảm xúc.
• Lịch trình du lịch hoặc làm việc phá vỡ giấc ngủ thường ngày.
• Những thói quen bạn tạo ra để đối phó với tình trạng thiếu ngủ. Chúng có thể bao gồm các giấc ngủ ngắn, lo lắng về giấc ngủ, hoặc đi ngủ sớm.

Chẩn đoán mất ngủ như thế nào?

Mất ngủ được chẩn đoán chủ yếu dựa trên bệnh sử của bạn. Bác sĩ có thể hỏi bạn:

• Câu hỏi về những thói quen liên quan đến ngủ của bạn. Bao gồm khi nào bạn đi ngủ và khi nào thức giấc.
• Những loại thuốc bạn dùng.
• Lượng caffeine và rượu bạn uống.
• Bạn có hút thuốc không.
• Về các sự kiện hoặc vấn đề trong cuộc sống có thể làm bạn khó chịu.
• Bạn đã bị mất ngủ bao lâu.
• Bạn có bị đau chỗ nào không, ví dụ viêm khớp.
• Nếu có người ngủ chung giường, bác sĩ sẽ hỏi người đó bạn có ngáy trong khi ngủ không.

Nếu nguyên nhân gây mất ngủ không rõ ràng, bác sĩ có thể đề nghị bạn điền vào nhật ký giấc ngủ, giúp bạn theo dõi:

• bạn đi ngủ khi nào
• bạn nằm trên giường bao lâu trước khi ngủ được
• bạn thường thức giấc ban đêm như thế nào
• bạn thức giấc lúc nào vào buổi sáng
• bạn ngủ có ngon không

Một cuốn nhật ký giấc ngủ giúp bạn và bác sĩ xác định mô hình giấc ngủ và những bệnh lý ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Bác sĩ cũng có thể tiến hành khám thực thể. Điều này giúp bác sĩ loại trừ các vấn đề bệnh nội khoa có thể làm bạn mất ngủ.

Nếu bác sĩ hướng đến rối loạn liên quan đến giấc ngủ khác làm bạn mất ngủ, họ sẽ chỉ định cận lâm sàng liên quan đến giấc ngủ. Bạn sẽ ngủ qua đêm tại phòng xét nghiệm. Kỹ thuật viên sẽ theo dõi hoạt động não, cử động mắt, nồng độ oxy, nhịp tim và huyết áp trong khi bạn ngủ.

Có thể phòng tránh được mất ngủ không?

Cách tốt nhất để phòng bệnh mất ngủ là tập những thói quen tốt cho giấc ngủ. Trong một số trường hợp, không thể phòng tránh được chứng mất ngủ.

Điều trị mất ngủ

Có nhiều cách điều trị chứng mất ngủ. Nó thường phụ thuộc vào những gì bạn kể với bác sĩ về sức khỏe và tiền sử giấc ngủ của bạn. Nó cũng có thể phụ thuộc vào loại mất ngủ bạn mắc phải.

Thay đổi lối sống

• Tránh các chất làm khó ngủ hơn, bao gồm caffeine, một số loại thuốc và rượu.
• Áp dụng thói quen tốt cho giấc ngủ. Đi ngủ đúng giờ hằng ngày, giữ cho phòng của bạn tối và mát mẻ, và tránh xem TV hoặc sử dụng điện thoại trong phòng ngủ. Đi ngủ cùng một giờ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày.
• Không ăn, uống, hoặc tập thể dục sát giờ đi ngủ.

Trị liệu hành vi

Liệu pháp hành vi đối với mất ngủ có thể hướng dẫn bạn những thói quen tốt cho giấc ngủ. Nó thường gồm việc học cách thư giãn và đừng quá lo lắng về giấc ngủ. Bạn cũng có thể học cách thư giãn cơ bắp và các bài tập thở sâu để giúp thư giãn. Trị liệu hành vi thường có hiệu quả tương tự như các thuốc kê toa điều trị mất ngủ.

Thuốc

Bạn không cần đơn bác sĩ khi mua thuốc gây ngủ không kê toa (OTC). Nhưng tốt hơn hết bạn nên hỏi bác sĩ trước khi sử dụng chúng. Thuốc gây ngủ không kê toa không đồng nghĩa với việc chúng được phép sử dụng trong thời gian dài. Hãy chắc rằng bạn cẩn thận làm đúng theo hướng dẫn ghi trên nhãn thuốc. Không uống rượu khi bạn đang dùng thuốc gây ngủ không kê toa.

Một số chất bổ sung được quảng cáo là phương pháp điều trị mất ngủ. Vài ví dụ như melatonin và valerian. Không có nhiều bằng chứng về việc các sản phẩm này tác động như thế nào. Các nhà nghiên cứu chưa biết những ảnh hưởng lâu dài khi sử dụng chúng. Trao đổi với bác sĩ trước khi bạn sử dụng một trong các sản phẩm này.

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê đơn thuốc giúp bạn dễ vào giấc và ngủ sâu hơn. Thuốc ngủ theo toa giúp bạn ngủ ngon hơn. Những loại phổ biến bao gồm eszopiclone (Lunesta), zolpidem (Ambien) và zaleplon (Sonata).

Những loại thuốc này có thể có tác dụng phụ. Một số có thể nghiêm trọng. Tác dụng phụ của thuốc ngủ theo toa bao gồm:

• buồn ngủ/lơ mơ quá mức
• khó khăn trong việc suy nghĩ rõ ràng
• vấn đề về thăng bằng.

Tác dụng phụ hiếm gặp nhưng nghiêm trọng bao gồm:

• sưng phù mặt
• phản ứng dị ứng nghiêm trọng
• hành vi bất thường trong khi ngủ (như lái xe hoặc ăn thức ăn).

Các bác sĩ thường không khuyến khích sử dụng thuốc ngủ theo toa trong thời gian dài. Chúng không chữa khỏi hoàn toàn chứng mất ngủ. Mặc dù có thể giúp ích trong một số trường hợp, thuốc ngủ theo toa chỉ là một cách làm giảm triệu chứng tạm thời. Sử dụng thường xuyên có thể dẫn đến mất ngủ ngược trở lại. Điều này xảy ra khi bạn ngưng thuốc, và chứng mất ngủ của bạn trở lại thậm chí còn tồi tệ hơn trước.

Sử dụng thuốc ngủ có thể không an toàn khi bạn có một số vấn đề sức khỏe. Hãy hỏi bác sĩ thuốc ngủ có giúp ích được cho bạn hay không.

Sống với chứng mất ngủ

Hãy nhớ rằng khi lớn tuổi, có thể nhu cầu ngủ của bạn sẽ ít đi. Một số người chỉ cần ngủ từ 5 đến 6 giờ mỗi đêm, nhưng tốt hơn với phần lớn mọi người là 7 đến 8 giờ. Giấc ngủ thường có chu kỳ 3 giờ, vì vậy điều quan trọng là phải có ít nhất 3 giờ ngủ không bị gián đoạn.

Những lời khuyên dưới đây giúp bạn xây dựng được thói quen tốt hơn cho giấc ngủ:

• Chỉ đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi/buồn ngủ.
• Không đọc sách báo, xem TV hoặc lo lắng khi nằm trên giường. Những việc này làm cơ thể và bộ não của bạn liên tưởng đến những hoạt động kể trên khi vào giường, hơn là việc đi ngủ.
• Xây dựng thói quen hằng ngày vào giờ đi ngủ. Làm cùng một việc mỗi đêm trước khi đi ngủ. Ví dụ, tắm nước ấm và sau đó đọc sách báo khoảng 10 phút mỗi tối trước khi đi ngủ. Bạn sẽ nhanh chóng kết nối những hoạt động này với giấc ngủ và việc thực hiện chúng sẽ giúp bạn buồn ngủ.
• Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ và hoạt động tình dục.
• Nếu không thể ngủ sau 15 phút, hãy ra một phòng khác. Chỉ quay trở lại giường khi bạn cảm thấy mệt/buồn ngủ. Lặp lại điều này thường xuyên, nếu cần, trong đêm.
• Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả trong ngày cuối tuần. Điều này giúp cơ thể bạn có giấc ngủ đúng lịch trình.
• Tránh hoặc hạn chế giấc ngủ ngắn trong ngày. Nó có thể làm rối loạn nhịp thức ngủ bình thường. Nếu phải ngủ trưa, chỉ nghỉ ngơi khoảng 30 phút. Không ngủ sau 3 giờ chiều.
• Tránh caffeine và thuốc lá, nhất là vào cuối ngày.
• Tránh ăn nhiều hoặc uống nhiều nước vào buổi tối.
• Giữ cho phòng ngủ của bạn ở nhiệt độ thoải mái.
• Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn yên tĩnh và tối. Nếu gặp vấn đề về tiếng ồn, hãy sử dụng quạt để át bớt tiếng ồn hoặc dùng nút nhắt tai. Nếu bạn phải ngủ vào ban ngày, hãy treo rèm sẫm màu trên cửa sổ hoặc đeo khăn che mắt.
• Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, nhưng đừng ăn quá nhiều trước lúc ngủ. Một ly sữa nóng hoặc pho mai và bánh quy có thể là những gì bạn cần.
• Thường xuyên tập thể dục, nhưng đừng tập trong vòng vài giờ sát giờ đi ngủ.
• Dành một chút thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ. Ví dụ, dành 30 phút sau bữa tối để viết ra những gì làm bạn lo lắng và những gì bạn có thể làm đối với chúng.
• Một cách tốt khác để thư giãn là tập trung vào hơi thở bằng cách hít vào chậm, sâu trong khi đếm đến 5. Sau đó lắng nghe tiếng thở của bạn khi thở ra. Bạn cũng có thể co và giãn các nhóm cơ. Bắt đầu từ các cơ bàn chân và cứ thế hướng lên vùng mặt và đầu. Một nhà trị liệu được đào tạo có thể hướng dẫn cho bạn những cách thư giãn khác. Nghe nhạc thư giãn cũng có thể giúp ích.

Hãy hỏi bác sĩ

• Có phải chứng mất ngủ của tôi là dấu hiệu của một bệnh lý nào khác?
• Tập thể dục giúp ích như thế nào đối với chứng mất ngủ?
• Các thảo dược bổ sung có giúp ích gì cho chứng mất ngủ hay không? Có cần lưu ý đến tác dụng phụ nào không?
• Những loại thuốc không kê toa nào có thể giúp tôi dễ ngủ?
• Có thuốc kê toa nào điều trị mất ngủ không?
• Tác dụng phụ của những loại thuốc này là gì?
• Mất ngủ có di truyền không?

Nguồn: https://familydoctor.org/condition/insomnia/

Người dịch: BS. Võ Hùng Chí